مراحل اجرا

1. ۱.

   در مقابل دستگاه اسمیت بایستید و میله را در سطح ران‌ها تنظیم کنید.

2. ۲.

   با پاهای صاف و کمر صاف، میله را بگیرید و به آرامی با خم شدن از کمر، آن را پایین بیاورید.

3. ۳.

   تا جایی که کشش در همسترینگ احساس شود پایین رفته، سپس با انقباض عضلات به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن میله نفس عمیق بکشید و در حین بازگشت به حالت اولیه، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها به جای کمر
• قوز کردن پشت و عدم حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت نادرست می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، همسترینگ و کمر را به خوبی گرم کنید.
• وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• در طول حرکت، سر و ستون فقرات را در یک راستا نگه دارید.