مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه هاک اسکوات بایستید و شانه‌های خود را کاملاً زیر پدهای شانه قرار دهید. پاها را به اندازه عرض لگن یا شانه‌ها باز کنید و صاف بایستید.

2. ۲.

   با قفل کردن زانوها و حفظ انحنای طبیعی کمر، از مفاصل ران (هیپ) به سمت جلو خم شوید. تنه را تا جایی پایین بیاورید که تقریباً با زمین موازی شود.

3. ۳.

   با انقباض عضلات همسترینگ و باسن، لگن را به سمت جلو بکشید و به آرامی به حالت شروع بازگردید. در بالاترین نقطه، باسن را منقبض کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت جلو و پایین آمدن نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای حرکت از ناحیه لگن (هیپ هینج)
• پایین رفتن بیش از حد و از دست دادن قوس طبیعی کمر
• استفاده از وزن بسیار سنگین و انجام حرکت با تکیه بر نیروی جنبشی

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، با وزنه سبک گرم کنید و فرم صحیح را بیاموزید.
• در طول حرکت، سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به جلو یا پایین نگاه نکنید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.