پرس شانه ایستاده با دستگاه اسمیت

مراحل اجرا

1. ۱.

   در داخل دستگاه اسمیت صاف بایستید، میله را با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   میله را از قفل دستگاه آزاد کرده و آن را تا سطح چانه یا بالای سینه پایین بیاورید.

3. ۳.

   با فشار دادن پاها به زمین و انقباض عضلات شانه، میله را به صورت عمودی به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها صاف شوند.

تنفس

• هنگام فشار دادن میله به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آن به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت
• استفاده از کمر و تاب دادن بدن برای هل دادن وزنه
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل میله

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از صحت قفل بودن میله در دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• برای حفظ تعادل، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض نگه دارید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.