مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پشت خود را کاملاً به تکیه‌گاه بچسبانید. میله را در ارتفاعی تنظیم کنید که هنگام بلند کردن، دست‌ها تقریباً صاف باشند.

2. ۲.

   میله را با هر دو دست، کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. قفل ایمنی را باز کرده و میله را از جای خود بلند کنید.

3. ۳.

   میله را به آرامی تا نزدیکی چانه پایین بیاورید، سپس با قدرت و بدون قفل کردن آرنج‌ها، آن را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.

تنفس

• هنگام فشار دادن میله به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آن به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل میله
• استفاده از وزن بسیار سنگین و تکمیل نکردن دامنه حرکتی

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، حرکات گرم‌کردن شانه و بازو را انجام دهید.
• مطمئن شوید قفل ایمنی دستگاه در جای خود قرار دارد.
• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.