پرس شانه نشسته با گریپ چکشی دستگاه
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
پرس شانه نشسته با گریپ چکشی دستگاه، یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دلتوئید میانی و جلو و همچنین عضلات سهسر بازو است. این حرکت با استفاده از دستگاه، ثبات بیشتری فراهم میکند و برای افراد مبتدی ایدهآل است. با فشار دادن دستهها به سمت بالا، قدرت و حجم شانهها را افزایش میدهید.
- عضلات هدف
- شانه، پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
مراحل اجرا
- ۱.
روی صندلی دستگاه بنشینید و پشتی را طوری تنظیم کنید که کمر و سر کاملاً به آن تکیه دهند. دستهها را با گریپ چکشی بگیرید.
- ۲.
با انقباض عضلات شانه و بازو، دستهها را به آرامی و با کنترل به سمت بالا فشار دهید تا آرنجها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن).
- ۳.
در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دستهها را به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.
تنفس
- هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آرام وزنه (فاز منفی) نفس عمیق بکشید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن بیش از حد کمر و جدا کردن شانهها از پشتی صندلی
- استفاده از حرکت پرتابی و کمک گرفتن از پاها برای هل دادن وزنه
- پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی
نکات ایمنی
- قبل از تمرین، عضلات شانه و گردن را به خوبی گرم کنید.
- وزنهای را انتخاب کنید که بتوانید 8 تا 12 تکرار با فرم صحیح انجام دهید.
- در صورت احساس درد تیز در شانه یا مفصل، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!