مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه اسمیت بایستید و میله را در ارتفاع مناسب (حدود سطح چانه یا بالای سینه) تنظیم کنید.

2. ۲.

   میله را با هر دو دست بگیرید (کف دست‌ها رو به جلو)، پاها به عرض شانه باز و بدن کاملاً صاف باشد.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شانه، میله را به آرامی و با کنترل کامل به سمت بالا فشار دهید، سپس به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن میله به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن میله نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت
• استفاده از کمر برای ایجاد حرکت و تاب خوردن بدن
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل میله

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات شانه و بازو را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای متناسب با سطح توانایی خود انتخاب نمایید.
• در طول حرکت کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.