مراحل اجرا

1. ۱.

   بر روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و هالتر را با فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   هالتر را از روی پایه جدا کرده و با کنترل پایین بیاورید تا نزدیک قسمت بالایی سینه قرار گیرد، سپس یک تا دو ثانیه مکث کنید.

3. ۳.

   هالتر را با قدرت و بدون قفل کردن آرنج به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر نفس عمیق بکشید و در حین مکث، نفس خود را حبس کنید. هنگام فشار دادن هالتر به سمت بالا، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• عدم مکث کافی در پایین ترین نقطه حرکت
• گرفتن دسته‌ها با فاصله خیلی کم یا خیلی زیاد
• بالا انداختن شانه‌ها و از دست دادن فرم صحیح کتف

نکات ایمنی

• حتماً از کمک یک حریف یا پایه‌های ایمنی استفاده کنید
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت را اجرا کنید
• قبل از اجرای حرکت اصلی، با وزنه سبک گرم کنید