مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. هالتر را در رک مناسب جلوی خود قرار دهید.

2. ۲.

   هالتر را با فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و آن را از روی رک بلند کنید. آرنج‌ها را صاف کنید تا هالتر مستقیماً بالای قفسه سینه قرار گیرد.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، هالتر را پایین بیاورید تا آرنج‌ها یا پشت بازوها به زمین برسند. سپس با انقباض عضلات سینه، هالتر را به سمت نقطه شروع فشار دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن آن به سمت بالا، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرفتن هالتر با فاصله دست‌های خیلی باز یا خیلی بسته.
• بالا بردن کمر از روی زمین در حین اجرای حرکت.
• پایین آوردن سریع و کنترل‌نشده هالتر که می‌تواند منجر به آسیب شود.

نکات ایمنی

• حتماً از یک نفر به عنوان اسپاتِر (مراقب) کمک بگیرید، به‌ویژه هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین.
• از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
• حرکت را روی یک سطح صاف و محکم و ترجیحاً با زیرانداز مناسب انجام دهید.