مراحل اجرا

1. ۱.

   میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع مناسب تنظیم کرده و زیر آن بایستید. میله را با فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه روی عضلات بالای پشت (ذوزنقه) قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به اندازه عرض لگن یا شانه‌ها باز کنید و یک تا دو قدم به جلو بیایید. یک نیمکت را دقیقاً پشت خود قرار دهید.

3. ۳.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها به آرامی پایین بروید تا باسن به آرامی با نیمکت تماس پیدا کند. سپس با فشار پاها به زمین و بدون قفل کردن زانوها، به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید (دم) و در حین بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قرار دادن پاها خیلی نزدیک به زیر بدن که فشار را به زانوها منتقل می‌کند.
• عدم تماس کنترل شده با نیمکت و پرتاب کردن بدن به سمت پایین.
• خم شدن بیش از حد کمر به سمت جلو یا عقب در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای پا و باسن انجام دهید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید و از سنگین کردن بی‌رویه آن بپرهیزید.
• در تمام مراحل حرکت، سر و ستون فقرات را در یک خط مستقیم نگه دارید.