مراحل اجرا

1. ۱.

   میله دستگاه اسمیت را در ارتفاعی تنظیم کنید که هنگام ایستادن، میله درست زیر سطح شانه‌های شما قرار گیرد. وزنه‌های مورد نظر را به دو طرف میله اضافه کنید.

2. ۲.

   زیر میله بایستید و آن را با فاصله عرض شانه از پشت روی عضلات ذوزنقه (تراپز) قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و حدود ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متر جلوتر از خط عمودی بدن قرار دهید. میله را از قفل خارج کنید.

3. ۳.

   با خم کردن زانوها و هدایت باسن به سمت عقب و پایین، به آرامی پایین بروید تا ران‌ها موازی با زمین شوند. سپس با فشار پاشنه‌ها به زمین و انقباض عضلات باسن، به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن (فاز منفی حرکت) نفس عمیق بکشید و هنگام بالا آمدن و اعمال نیرو (فاز مثبت حرکت)، هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن پاها دقیقاً زیر میله و خم شدن بیش از حد زانو به جلو.
• قفل کردن کامل زانو‌ها در بالاترین نقطه حرکت.
• گرد کردن یا خمیده نگه داشتن کمر در طول اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن قفل‌های ایمنی دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کرده و از افزایش ناگهانی آن بپرهیزید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.