مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه بایستید، پشت خود را کاملاً به پد تکیه دهید و دسته‌های کناری را با دست بگیرید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، زانوهای خود را خم کرده و بدن را تا جایی که ران‌ها موازی با زمین شوند، پایین بیاورید.

3. ۳.

   با فشار دادن پاها به سمت زمین و انقباض عضلات باسن، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بالا آمدن و انقباض عضلات، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن کمر در حین حرکت
• جلو آوردن بیش از حد زانوها از انگشتان پا
• بالا نیاوردن کامل بدن و عدم صاف کردن پاها در انتهای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با حرکات کششی سبک بدن را گرم کنید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید و از سنگین کردن آن بپرهیزید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.