اسپلیت اسکات تک پا با دستگاه اسمیت

مراحل اجرا

1. ۱.

   میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع مناسب شانه‌ها تنظیم کرده و زیر آن بایستید. پای جلو را در مرکز قرار داده و پای عقب را روی یک نیمکت یا سطح بلند ثابت کنید.

2. ۲.

   میله را با عرض شانه بگیرید و از روی شانه‌ها بلند کنید. با خم کردن زانوی پای جلو، بدن را به آرامی پایین بیاورید تا ران پای جلو تقریباً موازی زمین شود.

3. ۳.

   با انقباض عضلات چهارسر ران و سرینی، به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام داده و سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه و انقباض عضلات، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد به سمت جلو و گرد کردن پشت
• پایین آمدن بیش از حد عمیق که باعث فشار به زانو می‌شود
• قرار دادن پای جلو خیلی نزدیک یا خیلی دور از بدن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.