ددلیفت تک پا با دستگاه اسمیت

مراحل اجرا

1. ۱.

   در مقابل میله اسمیت بایستید، میله را با هر دو دست و با فاصله عرض شانه بگیرید. یک پا را از زمین بلند کرده و کمی به عقب ببرید تا تنها روی یک پا (پای تکیه‌گاه) تعادل داشته باشید.

2. ۲.

   با حفظ انقباض عضلات شکم و صاف بودن کمر، از ناحیه باسن و لگن به سمت جلو خم شوید. همزمان پای آزاد خود را به صورت مستقیم به عقب ببرید تا بدن شما تقریباً موازی با زمین شود.

3. ۳.

   در پایین ترین نقطه، هنگامی که در عضلات همسترینگ پای تکیه‌گاه کشش احساس کردید، با انقباض عضلات باسن و پشت ران، به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن و پایین آوردن میله عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای هل دادن باسن به عقب (گرد شدن پشت)
• چرخش لگن و شانه‌ها در حین حرکت (از دست دادن تراز بدن)
• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه در انتهای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات همسترینگ و گلوت را به خوبی گرم کنید.
• وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید و از سنگین کردن بی‌رویه بپرهیزید.
• در تمام مراحل حرکت، هسته بدن (عضلات مرکزی) را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.