مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه بنشینید و پاهای خود را زیر پدهای مخصوص قرار دهید. سینه و رانهای شما باید روی پد بالایی تکیه داشته باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات همسترینگ و سرینی، به آرامی بالاتنه خود را به سمت پایین و جلو بیاورید تا جایی که بدن شما تقریباً با زمین موازی شود.

3. ۳.

   در پایینترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با استفاده از قدرت عضلات هدف، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و خم شدن به سمت جلو نفس بگیرید (دم) و هنگام بالا آمدن و انقباض عضلات همسترینگ و سرینی، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای استفاده از عضلات همسترینگ و سرینی.
• استفاده از سرعت و حرکت پرتابی برای انجام تمرین.
• قفل کردن زانوها در انتهای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از انجام حرکت، از تنظیم صحیح دستگاه مطمئن شوید.
• اگر مبتدی هستید، ابتدا حرکت را با کمک یک نفر یا با دامنه حرکتی کمتر انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.