پرس پا 45 درجه تک پا
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۴ ست × ۱۰-۱۲ هر پا تکرار
پرس پا 45 درجه تک پا یک حرکت پیشرفته و مؤثر برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ است. این تمرین با تمرکز بر روی یک پا، به اصلاح عدم تعادل عضلانی و افزایش قدرت پایین تنه کمک میکند. اجرای صحیح آن نیازمند کنترل کامل حرکت و حفظ ثبات در ناحیه مرکزی بدن است.
- عضلات هدف
- چهارسر ران، باسن، همسترینگ
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
مراحل اجرا
- ۱.
روی صندلی دستگاه بنشینید و کمر و سر خود را کاملاً به تکیهگاه بچسبانید. پشتی صندلی را در زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید.
- ۲.
یکی از پاها را روی صفحه دستگاه قرار دهید (پای دیگر روی زمین یا تکیهگاه باشد). صفحه را تا جایی که زانو با زاویه حدود ۹۰ درجه خم شود، با کنترل پایین بیاورید.
- ۳.
با تمرکز بر عضلات ران و باسن، صفحه را با فشار پا به سمت بالا و بیرون بفشارید. در انتهای حرکت زانو را کاملاً صاف نکنید (قفل نکنید) و سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردید.
تنفس
- هنگام فشردن صفحه و صاف کردن پا (فاز مثبت حرکت) عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام پایین آوردن صفحه و خم کردن زانو (فاز منفی حرکت) عمل دم را به آرامی انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قفل کردن کامل زانو در انتهای حرکت که فشار مضاعف به مفصل وارد میکند.
- کاهش دامنه حرکت و عدم پایین آوردن کافی صفحه که از اثربخشی تمرین میکاهد.
- چرخش لگن یا بلند کردن کمر از روی صندلی در حین اجرا که خطر آسیب را افزایش میدهد.
نکات ایمنی
- قبل از تمرین با وزنه سبک، حرکت را گرم کنید و مفاصل زانو و لگن را به خوبی آماده نمایید.
- وزنهای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید.
- در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!