زیر بغل خم تک دست با اسمیت

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه اسمیت بایستید، هالتر را در ارتفاعی کمی پایین‌تر از کمر تنظیم کنید. با یک دست (کف دست رو به بدن) هالتر را بگیرید و یک قدم به عقب بردارید تا بدن در حالت خم شده و تقریباً موازی با زمین قرار گیرد. دست دیگر را برای حمایت روی ران یا میز قرار دهید.

2. ۲.

   در حالی که کمرتان صاف و عضلات شکم منقبض است، با استفاده از عضلات پشت و تمرکز بر آرنج، هالتر را به سمت پایین قفسه سینه بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس هالتر را به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام داده و سپس دست خود را عوض کنید.

تنفس

• در حین کشیدن هالتر به سمت بدن عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در حین پایین آوردن کنترل شده آن عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا حرکت بیش از حد تنه و کمر
• استفاده از حرکت پرتابی و تکیه بر نیروی جنبشی
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از تنظیم صحیح ارتفاع گیره‌های ایمنی دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر فرم صحیح تمرکز نمایید.
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید.