مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و سینه خود را به بالشتک تکیه دهید. ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که راحت باشید.

2. ۲.

   میله دستگاه را با هر دو دست و با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. کمر و گردن خود را در حالت طبیعی نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت، میله را به سمت قسمت پایین قفسه سینه بکشید. سپس به آرامی و با کنترل آن را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن میله به سمت بدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• کشیدن میله با استفاده از نیروی دست‌ها به جای عضلات پشت
• عدم کنترل حرکت در فاز بازگشت (منفی)

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات پشت و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید.