مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و دستگیره را با یک دست بگیرید. صندلی را طوری تنظیم کنید که دست شما در حالت شروع کاملاً کشیده و دستگیره در سطح شانه باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، دستگیره را به سمت پایین و کمی عقب بکشید تا آرنج شما از خط بدن عبور کند. در اوج حرکت مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل کامل، دستگیره را به حالت شروع بازگردانید تا عضلات پشت کاملاً کشیده شوند. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن دستگیره به سمت بدن (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع (کشش عضله) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا خم شدن کمر به جای استفاده از عضلات پشت
• استفاده از حرکت پرتابی و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل در فاز منفی حرکت

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از تنظیم صحیح صندلی و وزنۀ دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• اگر احساس درد در کمر یا شانه دارید، حرکت را متوقف کنید.