مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و سینه خود را به پد تکیه دهید. دستهها را با فاصله عرض شانه و با کف دستهای رو به بالا (گرفتن برعکس) محکم بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت و نزدیک کردن آرنجها به پهلو، دستهها را به آرامی و با کنترل به سمت پایین سینه خود بکشید. در اوج حرکت، کتفها را به هم فشار دهید.

3. ۳.

   برای یک ثانیه در حالت انقباض مکث کنید، سپس به آرامی و با کنترل دستهها را به حالت شروع بازگردانید تا عضلات پشت کاملاً کشیده شوند.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت بدن (انقباض) نفس را بیرون دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع (کشش) نفس را به آرامی داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه
• کشیدن دسته به جای سینه به سمت شکم که باعث تغییر عضله هدف میشود
• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت خنثی

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از تنظیم صحیح صندلی و وزن مناسب مطمئن شوید.
• در طول حرکت، سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
• اگر احساس درد در کمر یا شانهها کردید، حرکت را متوقف کنید.