شراگ با دستگاه اسمیت

مراحل اجرا

1. ۱.

   در مقابل دستگاه اسمیت بایستید و میله را با هر دو دست به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید.

2. ۲.

   شانه‌های خود را با قدرت به سمت بالا بکشید و در اوج حرکت مکث کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل کامل، شانه‌ها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن شانه‌ها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن شانه‌ها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت دادن آرنج‌ها به جای شانه‌ها
• چرخاندن شانه‌ها به جلو یا عقب در حین اجرا
• پایین نیاوردن کامل شانه‌ها در هر تکرار

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات گردن و شانه را به خوبی گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که کنترل کامل روی حرکت داشته باشید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.