شراگ با کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و کش مقاومتی را زیر کف هر دو پا قرار دهید. دو سر کش را با دست‌های خود بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن آویزان کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات ذوزنقه‌ای، شانه‌های خود را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا و عقب (به طرف گوش‌ها) بکشید. در اوج انقباض مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل کامل، شانه‌های خود را به موقعیت اولیه و استراحت بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن شانه‌ها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن شانه‌ها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای کنترل حرکت.
• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو در حین اجرا.
• بالا آوردن آرنج‌ها به جای تمرکز بر بالا بردن شانه‌ها.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با حرکات سبک‌تر عضلات شانه و گردن را گرم کنید.
• از کشی با مقاومت مناسب استفاده کنید تا فشار بیش‌ازحد به مفاصل وارد نشود.
• حرکت را به صورت کنترل‌شده و کامل اجرا کنید تا از آسیب جلوگیری شود.