مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و هالتر را در پشت بدن خود با فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه بگیرید. کمر و پاها باید صاف باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات ذوزنقه‌ای، شانه‌های خود را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا و کمی به عقب بکشید.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل شانه‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن شانه‌ها (انقباض) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن شانه‌ها (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت نوسانی و تاب دادن بدن برای بلند کردن وزن.
• خم کردن آرنج‌ها به جای حرکت دادن مستقیم شانه‌ها.
• قوز کردن یا گرد کردن شانه‌ها به سمت جلو در طول حرکت.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• در تمام طول حرکت ستون فقرات را صاف و عضلات شکم را کمی منقبض نگه دارید.
• از قفل کردن کامل آرنج‌ها خودداری کنید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.