مراحل اجرا

1. ۱.

   صندلی دستگاه اسمیت را طوری تنظیم کنید که پس از نشستن، میله در راستای چانه شما باشد. به پشتی صندلی تکیه دهید و کمر و سر را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   میله را با هر دو دست و با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. قفل ایمنی میله را باز کرده و آن را به آرامی تا سطح شانه‌ها پایین بیاورید.

3. ۳.

   با قدرت و همزمان با بازدم، میله را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن آرنج). سپس با کنترل و همراه دم، میله را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن میله به سمت بالا (مرحله مثبت حرکت) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده میله (مرحله منفی) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) و جدا کردن شانه‌ها از پشتی صندلی.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل میله که فشار را از روی عضلات سرشانه برمی‌دارد.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به حرکت ناقص و کمک گرفتن از سایر عضلات می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از صحت قفل بودن میله دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• هرگز در انتهای حرکت، آرنج‌ها را قفل نکنید تا فشار مداوم روی عضله باقی بماند.
• اگر احساس درد در مفصل شانه دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.