مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که پدهای دستگاه درست زیر بازوهای شما قرار گیرند.

2. ۲.

   دستههای دستگاه را با کف دست رو به پایین بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات شانه، دستهها را بهآرامی و با کنترل تا جایی که آرنجها همسطح شانهها شوند بالا بیاورید، سپس بهآهستگی به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن وزنه (فاز مثبت) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن کنترلشده آن (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنهای بیش از حد سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش اثربخشی حرکت میشود.
• بالا آوردن دستهها بیش از سطح شانهها که میتواند باعث فشار بر مفصل شانه شود.
• قفل کردن آرنجها یا استفاده از حرکت سریع و بیمهارت بهجای حرکت کنترلشده.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و گردن خود را بهخوبی گرم کنید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• در صورت احساس درد تیز در مفصل شانه، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.