مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگاه اسمیت را تنظیم کرده و یک نیمکت زیر میله آن قرار دهید. روی نیمکت به شکم دراز بکشید.

2. ۲.

   با گرفتن دسته‌های نیمکت یا پایه دستگاه برای ثبات، پاهای صاف و به هم چسبیده را با قدرت باسن و کمر بالا بیاورید.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کرده، سپس به آرامی پاها را پایین آورده و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها (انقباض) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن پاها (کشش) عمل دم را انجام دهید. تنفس منظم و کنترل‌شده داشته باشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن به جای انقباض عضلانی کنترل‌شده.
• بالا بردن پاها بیش از حد که باعث قوس زیاد کمر و فشار بر مهره‌ها می‌شود.
• عدم ثبات تنه و تکان خوردن بالاتنه حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از محکم بودن قفل وزنه‌ها و ایمنی دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کم و بدون وزنه اضافه آغاز کنید تا با فرم صحیح آشنا شوید.
• اگر سابقه آسیب کمر دارید، این تمرین را تنها با تأیید پزشک یا مربی انجام دهید.