مراحل اجرا

1. ۱.

   روبهروی هالتر که روی بلوکها قرار دارد بایستید. پاها به عرض شانه باز و زیر هالتر باشد. با حفظ قوس طبیعی کمر، از ناحیه لگن و زانو خم شوید و هالتر را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   پیش از شروع به کشیدن، نفس عمیقی بکشید، عضلات شکم و کمر را سفت کنید. با فشار دادن پاها به زمین و صاف کردن زانوها، هالتر را به صورت عمودی و نزدیک به بدن بالا بکشید.

3. ۳.

   هنگامی که کاملاً ایستادید و باسن و زانوها صاف شدند، برای یک لحظه مکث کنید. سپس با کنترل کامل و حفظ انحنای طبیعی کمر، هالتر را به آرامی روی بلوکها پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بلند کردن هالتر و صاف کردن بدن، نفس خود را بیرون دهید (بازدم). در هنگام پایین آوردن هالتر به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر (قوز پشت) در حین اجرای حرکت
• استفاده از کمر برای کشیدن هالتر به جای فشار پاها و باسن
• قفل کردن کامل زانوها در بالای حرکت

نکات ایمنی

• حتماً از کمربند مخصوص لیفتینگ برای محافظت از کمر استفاده کنید.
• وزنهها را با استفاده از گیره (کلیپس) محکم کنید تا از جدا شدن آنها جلوگیری شود.
• این حرکت را تنها در صورت تسلط بر فرم صحیح ددلیفت معمولی انجام دهید.