ددلیفت با مکث

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی هالتر بایستید، پاها به عرض شانه باز و میله هالتر نزدیک به ساق پا قرار گیرد. با حفظ قوس طبیعی کمر، از ناحیه لگن و زانو خم شوید و هالتر را با دست‌هایی به عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت پا و سرینی، هالتر را به آرامی از زمین بلند کنید. هنگامی که هالتر به ارتفاع زیر زانو رسید، به مدت ۲ تا ۳ ثانیه کاملاً متوقف شوید (مکث کنید). در این حالت کمر صاف و سینه به بیرون است.

3. ۳.

   پس از مکث، با قدرت و کنترل کامل، حرکت را تا ایستادن کامل و قفل کردن زانوها و لگن ادامه دهید. سپس به آرامی و با حفظ فرم صحیح، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• پیش از شروع حرکت نفس عمیق بکشید و نفس را در سینه حبس کنید. در حین بالا آوردن هالتر و مکث، نفس را نگه دارید. پس از عبور از نقطه مکث، در مرحله بالایی حرکت بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر (قوز پشت) در حین اجرا
• عدم مکث کافی در نقطه تعیین شده یا تکان خوردن در حین مکث
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تخریب فرم بدن می‌شود

نکات ایمنی

• حتماً پس از گرم کردن کامل بدن و عضلات پشت این حرکت را اجرا کنید.
• از کمربند مخصوص لیفتینگ برای حمایت از کمر استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.