مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک سکو یا صفحه کم ارتفاع (حدود ۵ سانتیمتر) بایستید و هالتر را مقابل پاهای خود قرار دهید. پاها را بسیار باز کرده و انگشتان پا را به بیرون متمایل کنید.

2. ۲.

   با حفظ قوس طبیعی کمر، به پایین بروید و هالتر را با فاصله دستها در داخل زانوها بگیرید. سینه را بالا و شانهها را عقب نگه دارید.

3. ۳.

   با یک حرکت قدرتمند و با فشار پاها به زمین، هالتر را به صورت مستقیم بالا بکشید تا کاملاً بایستید. سپس با کنترل و حفظ فرم، هالتر را به نقطه شروع برگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن هالتر نفس خود را حبس کنید (مانور والسالوا) تا ثبات تنه حفظ شود. پس از قفل کردن حرکت در بالا، بازدم انجام دهید. هنگام پایین آوردن هالتر به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر (قوز کردن) در حین بلند کردن وزنه.
• عدم حفظ تعادل و جلو رفتن زانوها از خط انگشتان پا.
• استفاده از کمر به جای پاها و سرین برای شروع حرکت.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر ددلیفت سومو معمولی انجام دهید.
• حتماً از کمربند مخصوص لیفتینگ برای محافظت از کمر استفاده کنید.
• وزنه را به تدریج افزایش دهید و از تکرارهای کم با فرم صحیح شروع کنید.