اکستنشن سه سر شیبدار با دستگاه اسمیت

مراحل اجرا

1. ۱.

   نیمکت شیبدار را در زیر میله اسمیت قرار دهید و زاویه آن را بین ۴۵ تا ۶۰ درجه تنظیم کنید. روی نیمکت بنشینید و پشت خود را کاملاً به آن بچسبانید.

2. ۲.

   میله اسمیت را با فاصله دستها به اندازه عرض شانه و با کف دست به سمت پایین (گیرش استاندارد) بگیرید. میله را از قفلهای ایمنی آزاد کنید.

3. ۳.

   با خم کردن آرنجها و ثابت نگه داشتن آنها نزدیک سر، میله را به آرامی و با کنترل تا جایی که ساعدها تقریباً موازی زمین شوند پایین بیاورید. سپس با انقباض عضله سه سر، میله را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن میله (فاز منفی حرکت) نفس بگیرید و هنگام باز کردن آرنجها و فشار دادن میله به سمت بالا (فاز مثبت) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنجها در بالاترین نقطه حرکت
• گرفتن فاصله دستها خیلی باز یا خیلی بسته
• استفاده از کمر و شانهها برای هل دادن میله به جای تمرکز بر عضله سه سر

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن قفلهای ایمنی دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• برای حفظ تعادل، کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید.
• وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید تا از آسیب به مفصل آرنج جلوگیری شود.