مراحل اجرا

1. ۱.

   بر روی نیمکت سرازیر دستگاه دراز بکشید و میله اسمیت را در راستای خط میانی سینه‌های خود قرار دهید. میله را با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه‌ها بگیرید.

2. ۲.

   قفل ایمنی دستگاه را باز کرده و میله را به آرامی و با کنترل کامل تا نزدیکی قفسه سینه پایین بیاورید. در پایین‌ترین نقطه، آرنج‌ها باید حدود ۷۵ تا ۹۰ درجه خم شوند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه، میله را با قدرت به سمت نقطه شروع فشرده و بالا ببرید. در بالاترین نقطه، آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و سپس حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن میله (فاز اکسنتریک) نفس عمیق بکشید و هنگام فشردن میله به سمت بالا (فاز کانسنتریک) عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• گرفتن دسته‌ها با فاصله خیلی زیاد یا خیلی کم که فشار را از روی سینه برمی‌دارد.
• کم کردن دامنه حرکت و عدم پایین آوردن میله تا نزدیکی قفسه سینه.
• برداشتن کتف‌ها از روی نیمکت و قوس دادن بیش از حد کمر در حین اجرا.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن قفل‌های ایمنی دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• برای بار اول یا افزایش وزن، حتماً از یک حریف کمک‌گیر (اسپاتتر) استفاده نمایید.
• حرکت را با وزنه سبک آغاز کرده و پس از گرم کردن کامل مفاصل، به تدریج وزن را افزایش دهید.