مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دستگاه اسمیت دراز بکشید و میله هگز را با دست‌هایی به عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   میله را از قفل خارج کرده و به آرامی پایین بیاورید تا نزدیک وسط سینه قرار گیرد.

3. ۳.

   با قدرت عضلات سینه و سه‌سر، میله را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند (بدون قفل کردن آرنج).

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه نفس بگیرید و در حین فشار دادن وزنه به سمت بالا، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه
• استفاده از وزنۀ بیش از حد سنگین که باعث کاهش دامنه حرکت می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین بدن را به خوبی گرم کنید
• از کمک یک همراه برای برداشتن و گذاشتن وزنه استفاده نمایید
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید