مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه روی دستگاه اسمیت بایستید، میله را در ارتفاع مناسب تنظیم کرده و با هر دو دست به فاصله عرض شانه، کف دست‌ها به سمت بالا، میله را بگیرید.

2. ۲.

   میله را از قفل خارج کنید. آرنج‌ها را نزدیک پهلو ثابت نگه دارید و با قدرت بایسپس، میله را به سمت شانه‌ها بالا بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل میله را به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن وزنه (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (کشش) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از کمر برای بالا بردن وزنه
• پایین نیاوردن کامل وزنه و قفل نکردن کامل آرنج در پایین حرکت
• باز کردن آرنج‌ها به طرفین و دور کردن آنها از بدن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک برای بازوها انجام دهید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید ۸ تا ۱۲ تکرار با فرم صحیح انجام دهید.
• حتما از قفل ایمنی دستگاه در موقعیت شروع و پایان استفاده کنید.