مراحل اجرا

1. ۱.

   وزنه کمکی مناسب را روی دستگاه انتخاب و زانوها را روی پد مخصوص قرار دهید.

2. ۲.

   میله را با هر دو دست محکم بگیرید، بدن را کاملاً صاف کنید و عضلات شکم را منقبض نمایید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات پشت و بازو، بدن را به آرامی تا جایی که چانه از میله بالاتر رود، بکشید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آمدن آرام بدن، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه کمکی خیلی سنگین که حرکت را بی‌اثر می‌کند.
• تاب خوردن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای بالا کشیدن.
• پایین آوردن ناقص بدن و عدم کشش کامل عضلات.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از سالم بودن دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، تمرین را متوقف کنید.