مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دستگاه بنشینید، پشت خود را صاف به تکیهگاه بچسبانید و دستهها را با کف دست رو به بالا بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضله دوسر بازوی راست، دسته سمت راست را به آرامی به سمت شانه خود بکشید و در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید.

3. ۳.

   همان دست را به آرامی و با کنترل به حالت اولیه بازگردانید و سپس حرکت را با دست چپ تکرار کنید. این چرخه را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت بالا (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (کشش عضله) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• قفل کردن کامل آرنج در نقطه پایین حرکت
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، وزن مناسب را تنظیم کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
• در طول حرکت، کمر و شانههای خود را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
• اگر احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ دست دارید، حرکت را متوقف کنید.