هیپ تراست زانو زده با اسمیت

مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگاه اسمیت را تنظیم کرده و یک نیمکت در پشت خود قرار دهید. روی زمین زانو بزنید و میله را روی پشت شانه‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن، لگن را به سمت بالا بیاورید تا بدن از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• در فاز منفی (پایین آمدن) نفس بگیرید و در حین انقباض و بالا بردن باسن، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای عضلات باسن برای بالا بردن بدن
• عدم مکث در بالاترین نقطه حرکت برای حداکثر انقباض
• قرار دادن نادرست پاها که باعث فشار بر زانو می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سرینی و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.