اکستنشن لگن روی دستگاه GHD
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
اکستنشن لگن روی دستگاه GHD یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات سرینی و همسترینگ است. در این حرکت، فرد با قرارگیری صحیح روی دستگاه، با استفاده از قدرت عضلات پشت ران و باسن، لگن خود را به سمت بالا میآورد. این تمرین برای بهبود قدرت و استقامت ناحیه خلفی ران و باسن بسیار مناسب است.
- عضلات هدف
- باسن، همسترینگ
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
مراحل اجرا
- ۱.
روی دستگاه بنشینید و پاها را بین غلتکها قرار دهید، به گونهای که پاشنهها به خوبی تکیه داشته باشند و بدن در حالت شروع، موازی زمین باشد.
- ۲.
با انقباض عضلات همسترینگ و باسن، لگن و بالاتنه را به سمت بالا بیاورید تا بدن در یک خط مستقیم از شانه تا زانو قرار گیرد.
- ۳.
در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.
تنفس
- هنگام بالا آوردن لگن و انقباض عضلات، بازدم انجام دهید و در هنگام پایین آوردن بدن به آرامی دم بگیرید.
اشتباهات رایج
- قفل کردن زانوها در حین حرکت که فشار نامناسبی به مفاصل وارد میکند.
- استفاده از کمر برای بالا بردن بدن به جای عضلات هدف (باسن و همسترینگ).
- پایین آوردن سریع و بدون کنترل بدن که اثر تمرین را کاهش میدهد.
نکات ایمنی
- قبل از اجرای حرکت، از تنظیم صحیح ارتفاع و موقعیت دستگاه مطمئن شوید.
- حرکت را با دامنه حرکتی کامل اما بدون فشار بیش از حد انجام دهید.
- اگر احساس درد در ناحیه کمر یا زانو دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!