مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و دسته‌ها را با کف دست به سمت پایین بگیرید. پاها را محکم روی زمین قرار دهید و کمر را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات سینه، دسته‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت پایین و مرکز بدن بکشید تا جایی که دست‌ها تقریباً در مقابل ران‌ها قرار گیرند.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل اجازه دهید دسته‌ها به موقعیت اولیه بازگردند.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت مرکز و پایین (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت کنترل شده به نقطه شروع (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها در انتهای حرکت که فشار نامناسبی به مفاصل وارد می‌کند.
• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه.
• کشیدن دسته‌ها به پشت سر یا خیلی پایین‌تر از سطح سینه.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از صحت تنظیمات صندلی و اتصال دسته‌ها اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا مچ دست، حرکت را متوقف کرده و فرم خود را بررسی کنید.