هیپ تراست با دستگاه اسمیت

مراحل اجرا

1. ۱.

   یک نیمکت در مرکز دستگاه اسمیت قرار دهید. روی زمین بنشینید و قسمت بالای کمر و شانه‌ها را به لبه نیمکت تکیه دهید. هالتر اسمیت را روی قسمت پایین لگن خود قرار دهید.

2. ۲.

   کف پاها را به عرض شانه روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید. هالتر را از قفل آزاد کرده و آن را با دستان خود در دو طرف بدن نگه دارید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن و همسترینگ، لگن خود را تا جایی بالا بیاورید که بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن لگن و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن بدن به حالت شروع، به آرامی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.
• قرار ندادن صحیح هالتر روی لگن که ممکن است باعث ناراحتی یا آسیب شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از ایمن بودن قفل هالتر روی دستگاه اسمیت اطمینان حاصل کنید.
• برای جلوگیری از فشار بر استخوان لگن، از یک پد یا حوله پیچیده شده دور هالتر استفاده نمایید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید و از افزایش ناگهانی آن خودداری نمایید.