مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین دراز بکشید و شانه‌های خود را روی زمین قرار دهید، یک پا را روی نیمکت و پای دیگر را روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با فشار آوردن روی پاشنه پای روی نیمکت، باسن را تا جایی بالا بیاورید که بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالای حرکت مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن باسن عمل دم و هنگام پایین آوردن عمل بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل
• عدم انقباض کامل عضلات سرینی در نقطه اوج

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید
• از نیمکت محکم و مناسب استفاده کنید
• در صورت احساس درد در کمر حرکت را متوقف کنید