مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و شانه‌های خود را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را روی یک نیمکت یا سطح مرتفع بگذارید و زانوها را خم کنید.

2. ۲.

   با فشار آوردن از طریق پاشنه پا، لگن خود را تا جایی بالا بیاورید که بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، عضلات باسن را به مدت یک ثانیه منقبض کنید، سپس به آرامی لگن را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا بردن لگن و انقباض عضلات سرینی، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام پایین آوردن لگن به آرامی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر برای بالا بردن لگن به جای عضلات باسن.
• عدم انقباض کامل عضلات سرینی در بالاترین نقطه حرکت.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل لگن.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات همسترینگ و سرینی را به خوبی گرم کنید.
• از نیمکت یا سطحی محکم و با ارتفاع مناسب استفاده کنید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.