مراحل اجرا

1. ۱.

   نیمکت را زیر میله دستگاه اسمیت قرار دهید. روی نیمکت به پشت دراز بکشید و میله را روی ناحیه لگن (بالای ران) تنظیم کنید.

2. ۲.

   میله را با هر دو دست محکم بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. زانوها باید خم باشند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن و پشت ران، لگن را تا جایی بالا بیاورید که بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن باسن نفس بکشید و در حین بالا آوردن و انقباض عضلات، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن میله بر روی استخوان‌های شکم به جای لگن که باعث ناراحتی می‌شود.
• استفاده از کمر برای بالا بردن بدن به جای تمرکز بر عضلات باسن و پشت ران.
• عدم کنترل حرکت در فاز پایین آوردن و رها کردن سریع بدن.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن قفل وزنه‌ها و ثبات نیمکت اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا لگن، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.