هنگ کلین با دستگاه اسمیت

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه اسمیت بایستید. میله را با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه (گیرش هوک) بگیرید و آن را از پایه جدا کنید. پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد.

2. ۲.

   با حفظ کمری صاف، از پاها و باسن نیرو گرفته و میله را با حرکتی سریع و انفجاری به سمت بالا بکشید. همزمان با بالا آمدن میله، بدن خود را به زیر آن برسانید.

3. ۳.

   میله را روی قسمت جلوی شانه‌های خود (فرانت رک) قرار دهید. سپس با کنترل کامل، میله را به موقعیت شروع (آویزان) بازگردانید و حرکت را برای تکرار بعدی آماده کنید.

تنفس

• در مرحله اولیه و هنگام آماده‌سازی نفس بگیرید. در حین انفجار قدرتی و کشیدن میله به بالا، نفس خود را حبس کنید یا به آرامی بازدم داشته باشید. پس از قرارگیری میله روی شانه‌ها، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از قدرت دست‌ها و کمر به جای انفجار از پاها و باسن
• عدم هماهنگی در چرخش زیر میله و قراردادن آن روی شانه‌ها
• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت یا خم نگه‌داشتن بیش از حد کمر

نکات ایمنی

• حتماً از بند مچ یا گچ استفاده کنید تا از گیرایی مطمئن شوید.
• وزنه را متناسب با توانایی تکنیکی خود انتخاب کنید؛ اولویت با فرم صحیح است.
• این حرکت را تنها پس از تسلط بر فرم پایه‌ای هنگ کلین با هالتر آزاد انجام دهید.