مراحل اجرا

1. ۱.

   وزنه مناسب را انتخاب کرده و زیر میله دستگاه اسمیت بایستید. میله را روی عضلات بالای پشت خود قرار دهید و با هر دو دست آن را محکم بگیرید.

2. ۲.

   میله را از قفل خارج کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی به جلو متمایل شوید. نگاه خود را به جلو نگه دارید.

3. ۳.

   با خم کردن زانوها و عقب دادن باسن به آرامی پایین بروید تا جایی که رانهای شما تقریباً با زمین موازی شود. سپس با فشار پاشنه پا به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و در حین بالا آمدن و اعمال نیرو، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار ندادن صحیح میله روی پشت و فشار آوردن به مهرههای گردن
• خم نکردن کافی زانوها و نرسیدن به موازی شدن ران با زمین (اسکات ناقص)
• قفل کردن زانوها در انتهای حرکت بالا آمدن

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب و موقعیت میله را تنظیم کنید.
• هنگام تمرین، ستون فقرات خود را در حالت طبیعی (خنثی) نگه دارید.
• اگر درد در زانو یا کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.