مراحل اجرا

1. ۱.

   میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع مناسب تنظیم کرده و با قرار دادن آن روی عضلات بالای پشت (تراپز) زیر آن بایستید.

2. ۲.

   میله را با هر دو دست محکم بگیرید، پاها را به عرض شانه باز کنید و هسته بدن را سفت نمایید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل زانوها را خم کنید تا ران‌ها موازی زمین شوند، سپس با فشار پاشنه پا به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در بالای حرکت
• خم کردن بیش از حد کمر به جلو یا عقب
• عدم رساندن ران به موازی با زمین (دامنه حرکت ناقص)

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با وزنه سبک گرم‌کنی انجام دهید.
• از کمربند مناسب برای حمایت از کمر استفاده کنید.
• اگر درد زانو یا کمر دارید، این حرکت را انجام ندهید و با پزشک مشورت نمایید.