مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگاه اسمیت را تنظیم کرده و وزنه مناسب را انتخاب کنید. روی زمین زانو بزنید و پشت به دستگاه قرار گیرید.

2. ۲.

   کف یک پا را روی میله هالتر قرار دهید. دست‌ها را روی زمین یا یک نیمکت برای حفظ تعادل بگذارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن، پا را به سمت بالا و عقب فشار دهید تا ران موازی زمین شود. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام فشار و بالا بردن پا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن هالتر به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر که می‌تواند به ستون فقرات آسیب برساند.
• استفاده از حرکت سریع و انفجاری به جای کنترل وزنه در تمام دامنه حرکت.
• عدم حفظ ثبات در نیمه بالایی بدن و تاب خوردن.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای عضلات سرینی و همسترینگ انجام دهید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.