پرس سینه معکوس با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیب‌دار منفی دراز بکشید و دمبل‌ها را با کف دست رو به جلو (پرونیشن) در امتداد دو طرف سینه نگه دارید.

2. ۲.

   دمبل‌ها را با کنترل و همزمان به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن کامل آرنج).

3. ۳.

   دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به نقطه شروع، در کنار سینه، بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن آن‌ها به سمت بالا (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به کاهش دامنه حرکتی و فرم نادرست می‌شود.
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت که فشار را از عضلات سینه دور می‌کند.
• عدم کنترل دمبل‌ها در فاز پایین آوردن که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از ثبات و ایمنی نیمکت شیب‌دار اطمینان حاصل کنید.
• برای حفظ تعادل و کنترل بهتر، حرکت را ابتدا با وزنه‌های سبک‌تر یاد بگیرید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا مچ دست، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.