مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیب‌دار منفی دراز بکشید و پاها را زیر پدهای مخصوص قفل کنید. دمبل‌ها را روی زانوهای خود قرار دهید و با کمک ران‌ها آن‌ها را به حالت شروع در دو طرف سینه بالا بیاورید.

2. ۲.

   دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل تا کنار قفسه سینه پایین بیاورید. آرنج‌ها باید حدود ۷۵ تا ۹۰ درجه خم شوند و کمی به بدنتان نزدیک باشند.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات سینه، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن آرنج). سپس حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از عضلات سینه دور می‌کند.
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به کاهش دامنه حرکتی و فرم نادرست می‌شود.
• بالا نیاوردن سر و شانه‌ها از روی نیمکت که می‌تواند به گردن فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع تمرین، از محکم بودن تنظیمات نیمکت اطمینان حاصل کنید.
• برای بلند کردن و پایین گذاشتن دمبل‌ها از یک همراه کمک بگیرید.
• حرکت را با وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.