مراحل اجرا

1. ۱.

   صندلی را پشت خود و زیر میله اسمیت قرار دهید. زیر میله بایستید و آن را با فاصله مناسبی روی عضلات پشتی بالای کتف قرار داده و قفل کنید.

2. ۲.

   میله را از جایگاه خود بلند کرده و یک قدم به جلو بردارید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و ستون فقرات را در حالت طبیعی حفظ نمایید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، با خم کردن زانوها و ران‌ها به سمت پایین بیایید تا باسن به آرامی با صندلی تماس پیدا کند، سپس با فشار پاها به زمین به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن (فاز منفی حرکت) نفس عمیق بکشید و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت شروع (فاز مثبت حرکت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن صندلی خیلی دور یا خیلی نزدیک، که باعث اختلال در دامنه حرکت می‌شود.
• قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه حرکت، که فشار غیرضروری به مفاصل وارد می‌کند.
• خم شدن بیش از حد به جلو یا گرد کردن کمر، که خطر آسیب به ستون فقرات را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن قفل‌های ایمنی دستگاه اسمیت اطمینان حاصل کنید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید و از افزایش ناگهانی آن خودداری نمایید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.