زیربغل خم با اسمیت

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبهوی دستگاه اسمیت بایستید، هالتر را در ارتفاع کمی پایینتر از زانوها قرار دهید و با فاصله عرض شانه از میله بگیرید.

2. ۲.

   زانوها را کمی خم کنید، باسن را به عقب بدهید و بالاتنه را تا حدی که تقریباً موازی زمین شود، خم کنید. پشت باید کاملاً صاف باشد.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت، هالتر را به سمت پایین قفسه سینه بکشید، یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن هالتر به سمت بدن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• گرد کردن کمر به جای حفظ حالت طبیعی آن
• کشیدن هالتر به سمت شکم به جای قفسه سینه

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حتماً گرم کردن کامل انجام دهید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید.
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید.