رو خم شده با اسمیت گریپ رو

مراحل اجرا

1. ۱.

   در مقابل دستگاه اسمیت بایستید، میله را در ارتفاعی متناسب با حالت خمیده خود تنظیم کنید.

2. ۲.

   با کمر صاف و زانوهای کمی خم به جلو خم شوید، میله را با دستان خود بگیرید و از قفل آن خارج کنید.

3. ۳.

   میله را با کنترل به سمت قسمت تحتانی قفسه سینه بکشید، یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اول بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن میله به سمت بدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را به آرامی داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن کمر در حین حرکت
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای کشیدن وزنه
• پایین آوردن سریع و کنترل نشده میله

نکات ایمنی

• قبل از شروع حرکت، از ثبات و ایمنی قفل میله دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• برای جلوگیری از فشار بر کمر، حتماً عضلات شکم را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید و از افزایش ناگهانی آن خودداری نمایید.